Sesión 8 de Auto-Entrenamiento en Casa (EMB Moraleja de Enmedio)

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Octava sesión de Baloncesto en casa (llegamos al ecuador de la colección). En este artículo transcribimos los ejercicios propuestos por Juan Fermín Jiménez, entrenador tecnificador de la Escuela Municipal de Baloncesto de Moraleja de Enmedio, ideados para realizar en casa. En esta ocasión, a consecuencia de la cuarentena obligada por el COVID-19 y también igualmente válidos para periodos vacacionales.

Objetivos

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  • Trabajar coordinación en casa.
  • Mantener rutina de entrenamiento en casa.

Contenidos

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  • Atención
  • Coordinación
  • Psicomotricidad
  • Propiocepción
  • Equilibrio
  • Velocidad gestual

Edad recomendada

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  • Para todas las edades.

Número de jugadores

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  • Número de jugadores: Mínimo 1.
    • Se pueden hacer en grupos reducidos (en familia y/o entre amigos o compañeros).

Tiempo recomendado

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  • Tiempo recomendado: 20-25 minutos de sesión.
    • 2-3 minutos por ejercicio.

Material e instalaciones

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  • 1 balón por jugador.
  • 1 pelota por jugador.
  • 1 par de folios numerados.
  • Se pueden realizar en una habitación diáfana y/o en el patio/jardín.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/0fmjqhhQuro

Ejercicio 1: Familiarización con balón.

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De pie, damos vueltas con el balón alrededor del cuerpo, subiendo y bajando por los distintos niveles (rodillas, cintura y cabeza).
Lo hacemos primero en un sentido y luego en el otro.

Ejercicio 2: Recepción de balón tras dejarlo caer desde detrás de la cabeza.

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Ejercicio ideal para trabajar velocidad gestual de manos y esquema corporal.

Ejercicio 3: Salida cruzada con cambio por debajo de las piernas (de dentro hacia afuera).

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Ejercicio que simula situación de 1x1 en la que el atacante realiza con una salida cruzada con cambio por debajo de las piernas (de dentro hacia afuera).

Ejercicio 4: Salida abierta con cambio por debajo de las piernas (de fuera hacia adentro).

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Ejercicio que simula situación de 1x1 en la que el atacante realiza con una salida cruzada con cambio por debajo de las piernas (de fuera hacia adentro).

Ejercicio 5: Desde una banqueta, botar dando vueltas alrededor.

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Sentados sobre una banqueta, botamos alrededor realizando varias vueltas en un sentido (y luego en el otro).

Ejercicio 6: Sentado y botando por debajo de las piernas.

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Ejercicio que habremos visto multitud de veces de los jugadores que se “aburren” en el banquillo. Un ejercicio clásico para jugadores con lesiones que les impiden los desplazamientos.

Ejercicio 7: Sentado, botando por debajo de las piernas tras intercalar bote lateral.

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Progresando el ejercicio anterior, intercalamos un bote lateral antes de volver a botarla por debajo de las piernas.

Ejercicio 8: Sentado, botando por debajo de las piernas tras intercalar bote lateral y bote hacia adelante.

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Siguiendo la progresión anterior, añadimos el detalle de lanzar el balón, botarlo y llevarlo hacia atrás para entre cada bote por debajo de las piernas.

Ejercicio 9: Automatización del bote con una mano y haciendo auto-pase de pelota con la otra mano.

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Con una mano botamos el balón de baloncesto y con la otra lanzamos una pelota por debajo de la pierna de ése mismo lado para volver a atraparla con la misma mano con la que la lanzamos.

Ejercicio 10: Automatización del bote, botando con ambas manos (una con balón y otra con pelota).

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Bote con balón y con pelota. Ejercicio de alta complejidad a nivel de coordinación.
Nota: si nuestros jugadores tienen dificultades, recomendamos empezar con botes de la pelota “espontáneos”. Luego pasar a dos botes seguidos e ir subiendo poco a poco la continuidad de botes con la pelota pequeña.

Ejercicio 11: Apoyos con media vuelta frontal.

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En este ejercicio practicamos los apoyos finalizando con una media vuelta con giro frontal.
Nota: se puede hacer en casa (sin canasta), manteniendo el equilibrio.

Ejercicio 12: Apoyos con media vuelta dorsal.

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En este ejercicio practicamos los apoyos finalizando con una media vuelta con giro dorsal.Nota: se puede hacer en casa (sin canasta), manteniendo el equilibrio.

Ejercicio 13: Apoyos con giro frontal mientras damos vueltas con el balón alrededor de la cintura.

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Continuación del ejercicio 11, en el que añadimos las vueltas alrededor de la cintura mientras hacemos loa apoyos y la media vuelta. También aplicable al ejercicio 12.

Ejercicio 14: Reto final

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Reto de final de sesión.
Posamos dos pelotas en el suelo, separadas entre sí de una distancia de 40-60 cm. Lanzaremos el balón para que golpée una pelota y luego toque la otra.
Volvemos a usar el lanzamiento con efecto que usamos en Sesión 6

Variantes

  • Ejercicio 1: a la pata coja.
  • Ejercicio 2: Lanzando el balón desde detrás y atrapándolo por delante.
  • Ejercicio 3 y 4:
    • Realizar la salida botando el cambio.
    • Realizar la salida con bote de ida y de vuelta.
  • Ejercicio 5, 6, 7 y 8:
    • realizar la vuelta con una pierna levantada.
    • realizar la vuelta en el menor número de bote posibles.
  • Ejercicio 9: levantar la pierna más cercana a la del balón que se bota.
  • Ejercicio 10:
    • cambiar el balón y la pelota sin interrumpir el bote.
    • realizar el ejercicio con los ojos cerrados.
  • Ejercicio 11, 12 y 13: aguantar el equilibrio 2-3 segundos antes de tirar (o tras realizar los apoyos).
  • Ejercicio 14: realizar el reto con 3 pelotas.
  • Todos los ejercicios se pueden combinar entre sí.

A continuación dejamos el vídeo con los ejercicios realizados por los alumn@s (padres y madres también) en el que incluso se animan a proponer más variantes y combinaciones.

Ésta es la última sesión de Baloncesto en Casa. Volver a agradecer a Juan Fermín Jiménez (entrenador tecnificador de la Escuela Municipal de Baloncesto de Moraleja de Enmedio) por su dedicación y trabajo para llevar a cabo esta brillante iniciativa en unos tiempos en los que Deporte y el Baloncesto son más necesarios que nunca.

Todos los ejercicios de todas las sesiones son practicables para todas las edades.
Seguir con la actividad de Baloncesto en Casa era una tarea difícil y Juan Fermín Jiménez tuvo la iniciativa de realizar la actividad para sus alumn@s.

Esperamos que no tengamos que vernos obligados nunca a volver a esta situación.
Que cuando practiquemos sus ejercicios sea porque sólo queremos disfrutar moviéndonos a ritmo de Baloncesto en Casa.

Cedric Arregui Guivarc'h
Entrenador Nacional de Baloncesto (CES 2014)









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