Sesión 7 de Auto-Entrenamiento en Casa (EMB Moraleja de Enmedio)

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Séptima sesión de Baloncesto en casa (penúltima sesión de la colección). En este artículo transcribimos los ejercicios propuestos por Juan Fermín Jiménez, entrenador tecnificador de la Escuela Municipal de Baloncesto de Moraleja de Enmedio, ideados para realizar en casa. En esta ocasión, a consecuencia de la cuarentena obligada por el COVID-19 y también igualmente válidos para periodos vacacionales.

Nota: A destacar que sólo hay un ejercicio que requiera bote y que además es a media altura.

Objetivos

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  • Trabajar coordinación en casa.
  • Mantener rutina de entrenamiento en casa.

Contenidos

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  • Atención
  • Coordinación
  • Psicomotricidad
  • Propiocepción
  • Equilibrio
  • Velocidad gestual

Edad recomendada

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  • Para todas las edades.

Número de jugadores

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  • Número de jugadores: Mínimo 1.
    • Se pueden hacer en grupos reducidos (en familia y/o entre amigos o compañeros).

Tiempo recomendado

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  • Tiempo recomendado: 20-25 minutos de sesión.
    • 2-3 minutos por ejercicio.

Material e instalaciones

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  • 1 balón por jugador.
  • 1 pelota por jugador.
  • 1 par de folios numerados.
  • Se pueden realizar en una habitación diáfana y/o en el patio/jardín.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/TcSzHrdPBfs

Ejercicio 1: Plancha apoyando sólo un brazo y con el brazo libre conducir el balón alrededor del brazo apoyado.

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Ejercicio útil para trabajar de forma divertida el núcleo (“Core”).

Ejercicio 2: Coordinación de manos y pies, pasando la pelota de pie a pie y dando vueltas con el balón alrededor de la cintura (trotando en el sitio).

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Ejercicio ideal para empezar a calentar. Se apela a la coordinación de manos y pies y al ritmo.

Ejercicio 3: Coordinación de manos y pies. Conduciendo una pelota con los pies y dando vueltas con el balón alrededor de la cintura (desplazamiento circular).

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Progresión en la que ligamos movimiento circular alrededor de un eje. Haremos el ejercicio en ambos sentidos.

Ejercicio 4: Coordinación de manos y pies. Conduciendo una pelota con los pies y dando vueltas con el balón alrededor de la cintura (desplazamiento de lado a lado).

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Seguimos con los desplazamiento a la vez que coordinamos manos y pies. Ésta vez de lado a lado, dibujando “ochos” laterales.

Ejercicio 5: Coordinación de manos y pies. Conduciendo una pelota con los pies y dando vueltas con el balón alrededor de la cintura (desplazamiento de adelante hacia atrás).

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Seguimos con los desplazamiento a la vez que coordinamos manos y pies. Ésta vez de adelante hacia atrás, dibujando “ochos”

Ejercicio 6: Con las rodillas apoyadas, bote suave de lado a lado.

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Realizamos bote suave de lado a lado.Nota: podemos amortiguar el ruido del bote usando alguna superficie acolchada (esterilla, cartón, etc…).

Ejercicio 7: Desde genuflexión, bote de adelante hacia atrás.

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Lanzamos el balón de adelanta hacia atrás con un bote fuerte para sortear un pequeño obstáculo (pueden valer dos pelotas de tenis o un paquete de cereales).

Ejercicio 8: Desde genuflexión, lanzamiento de balón con mano y recepción con la misma mano, por encima y por debajo de la rodilla que está levantada.

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Lanzamos el balón con una mano y con la misma mano volvemos a recibir el balón pasando la mano por debajo de la pierna.

Ejercicio 9: Apoyos cruzados y dando vueltas alrededor de la cintura.

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Realizamos apoyos cruzados a la par que pasamos el balón por detrás de la espalda y lo subimos aguantando el equilibrio para simular una entrada a canasta.

Ejercicio 10: Control de pelota con balón tras autopase.

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Primer reto de la sesión: Golpeamos 3 veces la pelota que nos hemos auto-pasado golpeándola con el balón sujetado por las dos manos.

Ejercicio 11: Control de pelota con balón tras pase.

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Segundo reto de la sesión (en este ejercicio necesitaremos una persona que nos ayude).La persona que nos ayude nos lanzará la pelota y nosotros deberemos golpearla tres veces seguidas con el balón sujetado con ambas manos.

Variantes

  • Ejercicio 1: cambiar/alternar el sentido de las vueltas alrededor del brazo apoyado.
  • Ejercicios 2, 3, 4 y 5: cambiar/alternar el sentido de las vueltas, tanto en el desplazamiento como de las vueltas del balón alrededor de las cintura.
  • Ejercicio 6: realizar el bote con una sola mano (primero con una y luego con la otra).
  • Ejercicio 7: intercalar bote por debajo de la pierna.
  • Ejercicio 8: lanzar el balón desde abajo, tocar la parte superior de la pierna y volver a recibir el balón con la misma mano tras haberla pasado por debajo de la pierna.
  • Ejercicio 9: 
    • dar dos-tres (o más) vueltas alrededor de la cintura.
    • alternar/cambiar sentido de las vueltas alrededor de la cintura.
  • Ejercicios 10 y 11:
    • realizar el reto a la pata coja.
    • realizar más de 3 toques de pelota.

A continuación dejamos el vídeo con los ejercicios realizados por los alumn@s (padres y madres también) en el que incluso se animan a proponer más variantes y combinaciones.

Agradecer a Juan Fermín Jiménez (entrenador tecnificador de la Escuela Municipal de Baloncesto de Moraleja de Enmedio) por su dedicación y trabajo para llevar a cabo esta brillante iniciativa en unos tiempos en los que Deporte y el Baloncesto son más necesarios que nunca.

Cedric Arregui Guivarc'h
Entrenador Nacional de Baloncesto (CES 2014)









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