Sesión 5 de Auto-Entrenamiento en Casa (EMB Moraleja de Enmedio)

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Quinta sesión de Baloncesto en casa (llegamos al ecuador de la colección). En este artículo transcribimos los ejercicios propuestos por Juan Fermín Jiménez, entrenador tecnificador de la Escuela Municipal de Baloncesto de Moraleja de Enmedio, ideados para realizar en casa. En esta ocasión, a consecuencia de la cuarentena obligada por el COVID-19 y también igualmente válidos para periodos vacacionales.

Objetivos

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  • Trabajar coordinación en casa.
  • Mantener rutina de entrenamiento en casa.

Contenidos

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  • Atención
  • Coordinación
  • Psicomotricidad
  • Propiocepción
  • Equilibrio
  • Velocidad gestual

Edad recomendada

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  • Para todas las edades.

Número de jugadores

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  • Número de jugadores: Mínimo 1.
    • Se pueden hacer en grupos reducidos (en familia y/o entre amigos o compañeros).

Tiempo recomendado

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  • Tiempo recomendado: 20-25 minutos de sesión.
    • 2-3 minutos por ejercicio.

Material e instalaciones

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  • 1 balón por jugador.
  • 1 pelota por jugador.
  • 1 par de folios numerados.
  • Se pueden realizar en una habitación diáfana y/o en el patio/jardín.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/yPhHWyZVOBw

Ejercicio 1: Pies fijos y pasando el balón entre las piernas dibujando un “8”.

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De pie, con los pies fijos en el suelo (en la totalidad de la planta), pasamos el balón por debajo de las piernas dibujando un “8”.

Ejercicio 2: Igual que el ejercicio anterior, pero trotando.

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Igual que el ejercicio anterior y trotando en el sitio.

Ejercicio 3: Pasando el balón por debajo de las piernas mientras nos desplazamos hacia adelante y hacia atrás.

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Nos desplazamos hacia adelante y hacia atrás pasando el balón por debajo de las piernas.

Ejercicio 4: Nos pasamos el balón por debajo de las piernas (dibujando un “8”) mientras saltamos en el sitio.

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Igual que en el primer ejercicio, nos pasamos el balón por debajo de las piernas (dibujando un “8”) mientras saltamos en el sitio.

Ejercicio 5: Levantamos el balón por encima de la cabeza, lo dejamos caer y lo atrapamos antes de que toque el suelo.

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Levantamos el balón por encima de la cabeza, lo dejamos caer y lo atrapamos antes de que toque el suelo. Podemos poner alguna manta (para evitar molestar a los vecinos de abajo si se nos escapa el balón).

Ejercicio 6: Levantamos el balón por encima de la cabeza, lo dejamos caer y lo atrapamos justo después de que haya tocado el suelo.

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Levantamos el balón por encima de la cabeza, lo dejamos caer y lo atrapamos antes de que toque el suelo. Podemos poner alguna manta (para amortiguar el sonido del bote para molestar a los vecinos de abajo).

Ejercicio 7: Sentado de rodillas, colocamos el balón por detrás de la espalda, lo lanzamos y lo atrapamos por delante.

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Lanzamos el balón desde detrás de la espalda y lo atrapamos por delante con las dos manos.

Ejercicio 8: Sentado de rodillas, colocamos el balón por delante, lo lanzamos y lo atrapamos por detrás de la espalda.

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Lanzamos el balón desde delante y lo atrapamos por detrás de la espalda con las dos manos.

Ejercicio 9: Eurostep y manteniendo el equilibrio en el último apoyo.

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Realizamos apoyos laterales para simular una entrada con Eurostep y mantenemos el equilibrio en el último apoyo.Primero empezando por un lado y luego cambiando para que practicar la misma secuencia alternando el orden de los apoyos.

Ejercicio 10: Eurostep, pasando el balón por detrás de la espalda y manteniendo el equilibrio en el último apoyo.

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Igual que el ejercicio anterior con el añadido que pasaremos el balón alrededor de la cintura.

Ejercicio 11: Reto de puntería (modo fácil).

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En este ejercicio necesitaremos una persona que nos ayude (otra opción es hacer rodar el balón primero contra la pared para que rebote y vuelva).La persona que nos ayuda lanzará el balón haciendo que éste ruede. Nosotros tendremos que lanzar primero una pelota con una mano y luego otra con la otra mano con el objetivo de hacer que ambas pelotas golpeen el balón de baloncesto.

Ejercicio 12: Reto de puntería (modo difícil).

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En este ejercicio necesitaremos una persona que nos ayude (otra opción es hacer rodar el balón primero contra la pared para que rebote y vuelva).La persona que nos ayuda lanzará el balón haciendo que éste ruede. Nosotros tendremos que lanzar primero una pelota con una mano, hacer que rebote contra el balón de baloncesto de tal forma que nos vuelva y la atrapemos al vuelo. Tras conseguir lanzar y volver a atrapar la primera pelota, tendremos que hacer lo mismo con la segunda pelota antes que el balón nos alcance.

Variantes

  • Ejercicios 1, 2, 3 y 4: pasar el balón de atrás hacia adelante.
  • Ejercicio 5, 6, 7 y 8: realizar el ejercicio primero con una mano (lanzando y recogiendo con la misma mano).
  • Ejercicio 9 y 10: pasar el balón alrededor de la cintura a contrasentido (cuestión de practicar coordinación)
  • Ejercicio 11 y 12: realizar los mismos ejercicios pero el balón viene botando.

A continuación dejamos el vídeo con los ejercicios realizados por los alumn@s (padres y madres también) en el que incluso se animan a proponer más variantes y combinaciones.

Agradecer a Juan Fermín Jiménez (entrenador tecnificador de la Escuela Municipal de Baloncesto de Moraleja de Enmedio) por su dedicación y trabajo para llevar a cabo esta brillante iniciativa en unos tiempos en los que Deporte y el Baloncesto son más necesarios que nunca.

Cedric Arregui Guivarc'h
Entrenador Nacional de Baloncesto (CES 2014)









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