Sesión 4 de Auto-Entrenamiento en Casa (EMB Moraleja de Enmedio)

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Cuarta sesión de Baloncesto en casa (llegamos al ecuador de la colección). En este artículo transcribimos los ejercicios propuestos por Juan Fermín Jiménez, entrenador tecnificador de la Escuela Municipal de Baloncesto de Moraleja de Enmedio, ideados para realizar en casa. En esta ocasión, a consecuencia de la cuarentena obligada por el COVID-19 y también igualmente válidos para periodos vacacionales.

Nota: A destacar que la mayoría de los ejercicios propuestos se realizan sin botar por lo que no se molestará a los vecinos (en ésta sesión sólo hay uno y el bote es mínimo).

Objetivos

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  • Trabajar coordinación en casa.
  • Mantener rutina de entrenamiento en casa.

Contenidos

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  • Atención
  • Coordinación
  • Psicomotricidad
  • Propiocepción
  • Equilibrio
  • Velocidad gestual

Edad recomendada

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  • Para todas las edades.

Número de jugadores

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  • Número de jugadores: Mínimo 1.
    • Se pueden hacer en grupos reducidos (en familia y/o entre amigos o compañeros).

Tiempo recomendado

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  • Tiempo recomendado: 20-25 minutos de sesión.
    • 2-3 minutos por ejercicio.

Material e instalaciones

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  • 1 balón por jugador.
  • 1 pelota por jugador.
  • 1 par de folios numerados.
  • Se pueden realizar en una habitación diáfana y/o en el patio/jardín.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/w3gzJnSD8JA

Ejercicio 1: Sentados y dando vueltas con el balón alrededor de nuestro cuerpo.

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Sentados en el suelo, con las piernas semi-flexionadas y dando vueltas con el balón alrededor del cuerpo. Usando sólo las yemas de los dedos para conducir el balón. En ambos sentidos.

Ejercicio 2: Igual que en el ejercicio anterior pero levantando las piernas para hacer pasar el balón por debajo.

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Igual que en el ejercicio anterior pero levantando las piernas para hacer pasar el balón por debajo. En ambos sentidos.

Ejercicio 3: De pie con las piernas abiertas y semi-flexionadas, dibujando la figura en “8”.

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De pie con las piernas abiertas y semi-flexionadas, dibujando la figura en “8”. En ambos sentidos.

Ejercicio 4: Circuito en zig-zag.

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Conducimos el balón haciendo zig-zag entre los objetos que hemos colocado en el suelo. En ambos sentidos y direcciones.

Ejercicio 5: Bote desde balón parado.

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Con una rodilla apoyada en el suelo, iniciamos el bote sobre balón parado con una sola mano. Los toques deben ser rápidos (fundamental retirar la mano rápidamente para dar espacio para que se inicie el bote).

Ejercicio 6: Suspensiones de balón con agarre cruzado.

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De pie (con las piernas abiertas y semi-flexionadas) y cogiendo el balón con un brazo por delante y por detrás, lo levantamos y cambiamos las posiciones de los brazos.

Ejercicio 7: Suspensiones de balón con agarre paralelo.

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De pie (con las piernas abiertas y semi-flexionadas) y cogiendo el balón con los dos brazos por delante, levantamos el balón y volvemos a cogerlo con los dos brazos por detrás. Luego invertimos el proceso.

Ejercicio 8: Lanzar el balón por detrás de la espalda y con la misma mano lo recibimos por delante.

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Lanzamos el balón con una mano por detrás de la espalda y con la misma mano lo volvemos a controlar.

Ejercicio 9: Apoyos.

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En posición de triple amenaza, realizamos una parada en 2 tiempos.Primero haciendo el primer apoyo con el pie más cercano al folio 1 y haciendo el segundo apoyo con el pie más cercano al folio 2.Luego haciendo lo mismo pero siendo el primer apoyo con el pie más cercano al folio 2 y luego hacer el segundo apoyo con el pie más cercano al folio 1 (como se muestra en la animación de arriba).

Ejercicio 10: Con autopase realizamos una parada en dos tiempos.

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Lanzamos el balón para darnos un autopase y realizamos una parada en dos tiempos. Luego intercambiamos los folios para realizar el primer apoyo con el otro pie.

Ejercicio 11: Recepción de pase y parada en 2 tiempos.

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En este ejercicio necesitaremos una persona que nos ayude. Nos dará un pase lanzando el balón y haremos una parada en 2 tiempos. Luego intercambiaremos los folios de sitio para cambiar el primer y el segundo apoyo.

Ejercicio 12: Recepción y parada en un tiempo.

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En este ejercicio necesitaremos una persona que nos ayude. Nos dará un pase lanzando el balón y tendremos que hacer una parada en un tiempo.

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Ejercicio 13: Mecánica de tiro desde posición de tumbado boca arriba.

Desde la posición de tumbado boca arriba, lanzamos el balón hacia arriba, extendiendo el brazo hacía arriba y empujando finalmente con flexión de muñeca. Ejercicio top para el trabajo de mecánica de tiro y para la concienciación de las palancas corporales.

Ejercicio 14: Continuación del ejercicio anterior desde la posición de sentado con las piernas entrecruzadas.

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Continuación del ejercicio anterior desde la posición de sentado con las piernas entrecruzadas.

Ejercicio 15: Apoyos para la finalización de entrada a canasta.

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En este ejercicio realizamos un autopase para luego marcar los apoyos simulando una entrada a canasta. En el último apoyo subimos el balón y aguantamos el equilibrio en el último apoyo.

Ejercicio 16: Apoyos para la finalización de entrada a canasta pasando el balón por detrás de la cintura.

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En este ejercicio realizamos un autopase para luego marcar los apoyos simulando una entrada a canasta. Mientras realizamos los apoyos, pasamos el balón por detrás de la cintura. En el último apoyo subimos el balón y aguantamos el equilibrio en el último apoyo.

Variantes

  • Ejercicios 1, 2, 3, 4 y 5: realizar los ejercicios con 4, 3, 2 y 1 dedo solamente.
  • Ejercicio 6 y 7: sostener el balón con una sola mano y recogerlo con la otra mano.
  • Ejercicio 8: lanzar el balón por delante y recogerlo con la misma mano por detrás de la espalda.
  • Ejercicio 9, 10, 11 y 12: realizar la parada sosteniendo el balón con una mano.
  • Ejercicio 13 y 14: realizar la mecánica de tiro con la mano no-dominante.
  • Ejercicio 15 y 16: marcar los apoyos de una entrada a canasta con pérdida de paso, dos apoyos y paso cero.

A continuación dejamos el vídeo con los ejercicios realizados por los alumn@s (padres y madres también) en el que incluso se animan a proponer más variantes y combinaciones.

Agradecer a Juan Fermín Jiménez (entrenador tecnificador de la Escuela Municipal de Baloncesto de Moraleja de Enmedio) por su dedicación y trabajo para llevar a cabo esta brillante iniciativa en unos tiempos en los que Deporte y el Baloncesto son más necesarios que nunca.

Cedric Arregui Guivarc'h
Entrenador Nacional de Baloncesto (CES 2014)









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