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Salud

High Intensity Interval Training

Introducción

En la era de la inmediatez en las comunicaciones, de la gestión milimétrica del tiempo y de la presión por sacar el máximo partido de cada hora y minuto de nuestro día, hay un concepto que se hace inevitablemente más y más presente en el mundo del fitness: El HIIT.A pesar de ello, este tipo de entrenamiento interválico de alta intensidad (High Intensity Interval Training según sus siglas en inglés) no es nada nuevo en el mundo del deporte.

De hecho, este entrenamiento lleva aplicándose a la práctica del atletismo desde hace más de 100 años. Pero no fue hasta 1996 que Izumi Tabata (sí, Tabata, quizá os suene esa palabra también) del Instituto Nacional de Salud y Deporte de Kanoya, Japón, realizó un estudio clínico de este tipo de entrenamiento con resultados muy positivos. Este y otros estudios fueron los que dieron al HIIT la fama y extensión que tiene hoy día.

Definición – ¿Qué es el HIIT?

Los entrenamientos interválicos de alta intensidad combinan periodos explosivos de ejercicio intenso con otros de descanso o de ejercicio de baja intensidad. Es fundamental destacar que hay una definición muy precisa de HIIT en términos de frecuencia cardiaca: el ejercicio durante los intervalos de alta intensidad debe realizarse al menos a un 80 % de la frecuencia cardiaca máxima. Estos periodos tendrán, normalmente, una duración de entre uno y cinco minutos. Un pulsómetro o Fitbit debería facilitarnos los cálculos de este porcentaje durante el entrenamiento.

Descripción

Por tanto, lo que diferencia un HIIT (o SIT -Sprint Interval Training-, si hablamos de intervalos cercanos al 100 % de nuestra máxima capacidad) de un entrenamiento continuo clásico son esos periodos de alta intensidad intercalados.

La flexibilidad en la planificación de estas sesiones es otro de sus puntos fuertes, pudiendo realizar desde el 4 por 4 noruego (con cuatro series de 4 minutos de alta intensidad intercalando periodos de 3 minutos de recuperación activa), el 10 por 1 (donde tanto los intervalos de alta intensidad como los de descanso son de 1 minuto) o el sistema piramidal.

Evidentemente, todo ello tras un calentamiento en condiciones y con una adecuada vuelta a la calma posterior.Pero el HIIT no es sólo es una herramienta más para incorporar en nuestras sesiones. Disciplinas completas como el CrossFit (que se jacta de entrenar a los hombres y mujeres “más en forma” del mundo), están basadas en este tipo de entrenamiento, utilizando cardio, HIIT’s y levantamiento de peso.Entonces… ¿Cuáles son los beneficios de este entrenamiento?

Beneficios y ventajas del HIIT

A pesar de lo que la publicidad de uno u otro método de entrenamiento nos venda, el principal y más demostrado beneficio del HIIT es la mejora del VO2 máx, un índice de resistencia que mide el máximo volumen de oxígeno que el cuerpo puede utilizar. Además, varios científicos sostienen que el VO2 es uno de los mejores indicadores de salud general existentes. A muy grandes rasgos, cuanto más alto sea este número, más “en forma” estaremos, más cantidad de sangre podrá bombear nuestro corazón, más podremos aguantar nuestra respiración y más lejos y más rápido podremos correr, nadar o pedalear. Y, sobre todo, menos propensos seremos a las enfermedades cardiacas.Esto no quiere decir que con otros entrenamientos no puedan alcanzarse resultados similares. Simplemente, el HIIT ha demostrado ampliamente ser la manera más eficiente de lograrlo.

Este mayor volumen de sangre bombeada por el corazón aumenta también la capacidad aeróbica.
Pero eso no es todo. Ahora sí debemos darle la razón a esa publicidad de la que hablábamos: el HIIT ayuda a quemar calorías y, por tanto, a perder peso. No obstante, este caso nos referimos a la quema de calorías intra-sesión (que, dependiendo del sistema que utilicemos puede ser inferior, similar, o incluso superior a las de un HIIT), sino al consumo de calorías post-sesión, o al efecto “afterburn” del que algunos habréis oído hablar.

Esto se debe a estas series de ejercicios de alta intensidad rompen de forma especial la homeostasis, lo que quiere decir que el cuerpo necesita más energía y oxígeno para volver a sus niveles basales estándar. Aunque, siento ser yo quién os quite la venda de los ojos, la relación entre calorías consumidas y pérdida de peso no es tan estrecha como generalmente se piensa. Parece que el HIIT facilita algo más esta quema de calorías que los entrenamientos tradicionales pero, si realmente queréis perder peso debéis centraros en la dieta y comer mejores y menos calorías.

Consideraciones finales

En conclusión, a pesar de que el entrenamiento interválico puede ser muy demandante física y psicológicamente, también es una herramienta muy flexible para introducir variaciones en nuestra planificación y constituye un sistema de entrenamiento efectivo y, sobre todo, muy eficiente.

Andrés Navarro
Coach
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